Lunch saludable para cada día de la semana

De los mayores obstáculos para tener almuerzos saludables es el tiempo. Sin embargo, en realidad existen recetas fáciles que integran alimentos muy saludables y accesibles. El gran secreto está en la organización y en tener todos tus ingredientes listos en el refrigerador para revolverlos y ponerlos en sus recipientes. Aquí tienes 5 recetas fáciles y rápidas para tener un lunch saludable cada día de la semana.

Grupos de alimentos que debes tener en tus almuerzos

Frutas: vitaminas, fibras, energía

Verduras: minerales, fibras

Cereales: minerales, vitaminas, fibras, energía

Semillas: grasas saludables

Agua: hidratación natural

Azúcar: energía, siempre y cuando sea la cantidad necesaria y adecuada

Grasas untables

Lunch saludable para cada día de la semana

Lunes – Ensalada de atún

Ensalada: 1 lata de atún, 1 taza de lechuga rallada, 1/2 taza de pimiento morrón y 1 cucharadita de mayonesa.

Acompañar con 8 galletas habaneras o en un pan de cuernito. Y una manzana.

2 tazas de agua de piña con chía con dos cucharaditas de azúcar.

Preparación: en un bowl revolver e integrar bien los ingredientes de la ensalada.

Martes – Sándwich de queso panela

Sándwich de queso panela: 40 g de queso panela, 2 tazas de espinacas desinfectadas y escurridas, 1/2 jitomate y 1/2 taza de germinado, 1 cucharada de aderezo de aguacate casero o guacamole.

Acompañar con un plátano.

2 taza de agua de mango con 2 cucharaditas de azúcar.

Preparación: untar los panes tostados con el aderezo de aguacate y acomodar el resto de los ingredientes. O bien, para este almuerzo también puedes apartar el queso panela, revolver el resto de los ingredientes de la ensalada con el aderezo y posteriormente acomodar el queso y la ensalada entre los dos panes.

Miércoles – Ensalada de jitomate

1/4 taza de cubitos de queso panela y 12 jitomates cherry, 1 cucharadita de aceite de olivo, hojitas de albahaca.

Acompaña con 1/4 taza de zanahoria en bastones y 2 cucharadas de crema de cacahuate. Y gajos de mandarina.

2 tazas de agua de limón con hierbabuena y 2 cucharaditas de azúcar.

Preparación: en un recipiente irán los cubitos de queso junto con los jitomates, revuélvelos con la cucharadita de aceita de oliva, la albahaca y sazona con pimienta al gusto. Por separado irán los bastones de zanahoria y en un recipiente pequeño la crema de cacahuate. Los bastones de zanahoria servirán como cuchara para la crema de cacahuate para este almuerzo.

Jueves – Ensalada de pollo

Ensalada de pollo: 1/4 taza de pollo deshebrado, 1/2 taza de zanahoria cocida en cubos, 1/2 taza de chícharos cocidos y 1 cucharadita de aceite de olivo.

Acompañar con 8 galletas habaneras o 6 galletas Salmas.

2 tazas de agua de fresa con naranja y 2 cucharaditas de azúcar.

Preparación: revolver e integrar los ingredientes de la ensalada en un bowl y acompañar con las galletas.

Viernes – Sándwich de jamón de pavo

Sándwich de jamón de pavo: dos rebanadas de jamón de pavo, 20 g de queso panela, 1/2 taza de lechuga, 1/2 jitomate, 1 cucharadita de mayonesa.

Acompañar con bastones de pepino, zanahoria y 10 uvas.

2 tazas de agua de naranja y 2 cucharaditas de azúcar.

Preparación: este es un almuerzo muy sencillo, simplemente unta los panes con mayonesa, acomoda la ensalada y la proteína.

7 tips para lograr tu lunch saludable 

1. Adapta tus tiempos de comida a tus horarios y tus rutinas del día.
2. Realiza una lista de compras previa. Esto con el fin de organizar los ingredientes para cada lunch saludable, tener completos tus insumos, evitar desperdicios y cuidar tu economía.
3. Planea el tamaño de tus recipientes para las cantidades.
4. Procura tener los alimentos picados y refrigerados; listos para integrar y acomodar en recipientes.
5. Coloca una servilleta de cocina en el fondo de tus recipientes o bolsas sellables para guardar las frutas y verduras picadas en el refrigerador. Así estarán frescas toda la semana.
6. Varía con las verduras y las proteínas. Sustituye el brócoli por ejotes o el queso por rollitos de pechuga de pavo, etc.
7. No excedas la cantidad de azúcar en ninguna de tus bebidas.

 

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Fuente: Árbol de la Vida