Cómo mejorar tu memoria y conexiones neuronales
Investigador de la UC en Santa Bárbara cuáles son aquellas actividades que generan que las conexiones neuronales se lleven a cabo con mayor eficiencia.
Aunque una imagen cerebral revele inflamación, daño por efecto de los radicales libres y sinapsis debilitadas, causas comunes de olvidos a partir de los 40 años. Kenneth S. Kosik, investigador de la Universidad de California en Santa Bárbara, ha identificado los hábitos que estimulan más la función cognitiva y la memoria; es decir, cuáles son aquellas actividades que generan que las conexiones neuronales se lleven a cabo con mayor eficiencia.
1. Pon a jugar a tu lóbulo frontal cerebral
Cuando piensas en una jugada de ajedrez o recurres a trampas al jugar a la baraja, ejercitas el lóbulo frontal del cerebro, que se encarga de la función ejecutiva. “El lóbulo frontal es muy vulnerable a los efectos degenerativos del envejecimiento”, dice Kosik.
Según un estudio realizado por la Universidad de Wisconsin en 2014, los adultos mayores que suelen armar rompecabezas y participar en juegos de mesa tienen más grande la región cerebral responsable de las funciones cognitivas, entre ellas la memoria, que los que no acostumbran jugar.
2. Mantente joven diciendo “sa, ta, na, ma”
Dharma Singh Khalsa, presidente y director médico de la Fundación para el Estudio y la Prevención del Mal de Alzheimer, de Estados Unidos, lleva muchos años estudiando una forma de meditación llamada Kirtan Kriya, y ha concluido que una sesión diaria de 12 minutos de esta práctica mejora el flujo de sangre al cerebro y quizá aumente los niveles de telomerasa, enzima que retarda el envejecimiento celular.
La práctica es sencilla: mientras respiras profundamente, recita las palabras sánscritas sa, ta, na, ma, que significan “mi ser divino”.
Toca tu pulgar con cada uno de los otros dedos al pronunciar cada sílaba. Esta forma de meditación te ayudará a combatir la ansiedad y el cansancio.
3. Evita que tu corazón afecte tu mente
En un estudio se calculó el riesgo cardiovascular de sujetos voluntarios con base en siete hábitos saludables y se evaluó su desempeño cognitivo dos veces en un periodo de ocho años.
Según los resultados, a mayor número de hábitos saludables, menor el deterioro cognitivo. Fortalecer el aparato circulatorio aumenta el suministro de nutrientes al cerebro, explica Hannah Gardener, autora principal del estudio y epidemióloga de la Universidad de Miami.
Quizá ya conozcas los siete hábitos ideales para preservar la salud cardiovascular:
- No ser fumador, o dejar el cigarrillo.
- Mantener un índice de masa corporal menor de 25.
- Mantener un nivel de colesterol total de menos de 200 mg/dL.
- Hacer ejercicio al menos 150 minutos a la semana.
- Mantener la presión arterial abajo de 120/80 mmHg.
- Llevar una dieta rica en frutas, verduras y granos enteros, y baja en sodio y azúcar.
- Mantener un nivel de glucosa en la sangre menor de 100 mg/dL.
4. Protege del deterioro tu sustancia blanca
Conforme el cerebro envejece y recibe menos sangre, la sustancia blanca sufre pequeñas lesiones que afectan la cognición y la movilidad.
Investigadores canadienses deseaban saber si el entrenamiento de fuerza podría proteger al cerebro de ese daño. A mujeres de entre 65 y 75 años que ya tenían lesiones las dividieron en tres grupos con programas distintos: entrenamiento de fuerza una o dos veces a la semana, u otra actividad física. Las del segundo grupo retardaron el avance de las lesiones en la sustancia blanca más que las de los otros grupos.
En casa puedes hacer estos ejercicios en sesiones de 45 minutos (usa latas de sopa como pesas): flexiones y extensiones de codos para trabajar bíceps y tríceps, levantamientos de pantorrillas, sentadillas y estocadas.
5. Ahuyenta el mal de Alzheimer
El ejercicio es bueno para el cerebro porque fortalece el aparato circulatorio y, según estudios recientes, también combate la neuro-inflamación crónica típica del Alzheimer, la depresión y otras neuropatías.
En estos trastornos, las reacciones inflamatorias que normalmente protegen los tejidos dañados se prolongan y empiezan a afectar la comunicación neuronal.
El ejercicio tiene efectos antiinflamatorios contra males como la diabetes y la artritis reumatoide; tal vez por eso ayuda también a preservar la salud cerebral, señala el profesor Jonathan Little en un artículo publicado en el Brain Research Bulletin.
“Todo ejercicio de intensidad moderada, como caminar, montar en bicicleta y nadar, puede tener efectos antiinflamatorios”, añade. Intenta ejercitarte 30 minutos todos los días.
6. Música para tus circuitos cerebrales
Escuchar o tocar música activa la corteza motora (al tocar las teclas del piano o las cuerdas de la guitarra), la corteza auditiva (al oír las notas) y el sistema límbico, o centro de las emociones (al disfrutar la belleza del sonido).
“Estas actividades estimulan los circuitos neuronales, lo que ayuda a preservar la salud cerebral”, dice Kosik. En un estudio realizado en 2011 por la Universidad Emory, en Atlanta, adultos mayores que tenían al menos 10 años de experiencia musical se desempeñaron mejor en pruebas cognitivas.
7. Memoriza frases
Memorizar parlamentos para una obra teatral o una clase de actuación activa el hipocampo, la corteza temporal y el lóbulo frontal, afirma Kosik.
En un estudio, sujetos que tomaron clases de actuación dos veces por semana durante cuatro semanas mejoraron su capacidad para recordar palabras, números y relatos cortos.
En un estudio de seguimiento, se observó que la fluidez verbal de los participantes había mejorado en 12 por ciento, y su capacidad para recordar palabras, en 19 por ciento.
8. Imprime forma a tus conexiones neuronales
Al dibujar, pintar o esculpir, se hacen cálculos espaciales y se pone atención a los detalles, dice Kosik.
Según un estudio realizado por la Clínica Mayo en 2015, realizar esas actividades protege a los octogenarios del deterioro cognitivo leve. Personas de entre 60 y 70 años que tomaban clases de pintura mejoraron sus puntajes en resistencia psicológica y, como se demostró con imágenes de resonancia magnética, formaron nuevas vías de transmisión de impulsos en el cerebro.
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