¡Empieza a levantar pesas como un PRO! Tips para principiantes

Si estás pensando en empezar a levantar pesas, ¡estás en el lugar correcto! Sabemos que puede parecer abrumador al principio, pero con estos tips y un poco de dedicación, estarás levantando pesas como un profesional en poco tiempo.

Se han investigado ampliamente los beneficios de levantar pesas. Tener huesos y músculos más fuertes es muy saludable para todas las personas; así que, si piensas incorporar el entrenamiento con peso en tu rutina, sin duda es una gran decisión, sin embargo, es importante saber cómo hacerlo o cómo iniciar.

Por ello, aquí te dejamos los 10 puntos importantes para recordar al considerar el inicio de una nueva rutina de entrenamiento con peso:

Levanta pesas sin morir en el intento

• Escoge bien el equipo

Hay muchas opciones, como pesas libres, pesas de mano, aparatos de peso y bandas. En algunos ejercicios solo se usa el peso corporal y no se requiere más. La opción correcta depende de tu presupuesto y preferencia. Todas funcionan si se usan adecuadamente.

• No te salte el calentamiento

Cuando los músculos están fríos, son más propensos a lesionarse, por lo que debes considerar entrar en calor con una caminata a paso ligera, de 5 a 10 minutos, y un estiramiento dinámico para iniciar cada sesión de entrenamiento.

• Comienza con pesos livianos

Inicia con pesas ligeras durante las primeras sesiones. Eso puede prevenir dolores musculares y disminuir la probabilidad de que te lesiones.

• Aumenta el peso paulatinamente

Suma peso progresivamente a lo largo de entre 2 y 4 semanas. Cuando los músculos se fatigan, incluso 10 a 15 repeticiones pueden volverse difíciles.

• No ignores el dolor

Un entrenamiento con peso adecuado debe aliviar el dolor, no causarlo. Si sientes un dolor lancinante (agudo), deja de hacer ese ejercicio. Cuando un movimiento se hace correctamente, también debería ayudar a fortalecer los huesos, tendones, ligamentos y músculos.

• Haz los levantamientos lentamente

Cuando levantes pesas, no te impulses. La mayoría de las lesiones en el entrenamiento con peso se producen por el balanceo de las pesas, por una técnica inadecuada o por levantar demasiado peso. Tómate cerca de 2 segundos para levantar el peso y más de 4 más para bajarlo. Entrenar más lentamente activa más fibras en el músculo que se trabaja, y esto, a la larga, aumenta los beneficios del fortalecimiento muscular.

• Incorpora descansos

Trabaja los músculos hasta que se cansen en cada ejercicio y luego déjalos descansar durante por lo menos 48 horas. Levanta peso de 2 a 3 veces a la semana, trabajando cada grupo muscular.

• Busca variedad

Un buen programa de entrenamiento con peso debe incluir de 8 a 12 ejercicios diferentes, con los que se deben trabajar los músculos principales de las piernas, espalda, pecho, abdomen, brazos y hombros.

• Concéntrate en una serie

Haz por lo menos una serie de cada ejercicio y presta atención a cómo te sientes. La mayoría de las personas pueden obtener resultados con una serie de entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio. Anteriormente, los investigadores recomendaban hacer al menos de 2 a 3 series. Sin embargo, las investigaciones más recientes afirman que una serie, si se hace de forma adecuada, puede ser tan eficaz como varias. Realizar varias series está bien si cuentas con tiempo suficiente y te gusta trabajar en el gimnasio.

• Respira 

No olvides seguir respirando mientras haces levantamientos de pesas. Inhala durante la parte más fácil del ejercicio y exhala durante la más difícil.

Si apenas vas a comenzar con el entrenamiento de peso, habla con un entrenador personal u otro miembro de tu equipo de atención médica sobre los mejores ejercicios para ti, y aprende las formas y técnicas adecuadas, con el fin de evitar lesiones”, señala la entrenadora Mackenzie Long.