8 tipos de sentadillas para aumentar los glúteos

Hacer sentadillas es un gran ejercicio que trae excelentes beneficios no solo a nivel físico sino también a nivel emocional. Al ser un ejercicio muy completo, en especial si se trata de aumentar “el atributo” 🍑😅. Veamos cuáles son los tipos de sentadillas que puedes hacer para aumentar los glúteos, así como algunos otros datos que seguro querrás aplicar.

Cuál es la forma correcta de hacer sentadillas

1. Ponte de pie, mirando hacia el frente con la cabeza derecha y los pies abiertos a la distancia de los hombros.
2. Baja tu cuerpo como si te sentaras: lleva la parte de la pelvis hacia atrás (no pares las pompas).
3. Las rodillas deben quedar paralelas a los pies y no encorves la espalda.

¿La cantidad de sentadillas al día importa?

Si queremos ver resultados en poco tiempo, se requiere constancia, más allá del número de repeticiones que se hagan de sentadillas. Los expertos en fitness recomiendan hacerlo a partir  de 50 sentadillas al día, sin embargo, para que el músculo crezca, es necesario dejarlo recuperar (darle descanso) dos días a la semana.

Al realizar sentadillas diariamente, aumentará la fuerza en glúteos, cuádriceps y mejorará el equilibrio de la cadera. Lo ideal es dejar reposar los músculos dos veces por semana.

Tipos de sentadillas para aumentar glúteos

1. Sentadilla clásica

La sentadilla clásica consiste en realizar una flexión de rodilla, tobillo y cadera para luego extenderse aplicando fuerza en el suelo con las piernas, en otras palabras: hacer el común gesto de sentarse y levantarse”

2. Sentadilla sumo

en la “sumo squat” las piernas se colocan muy separadas con respecto a la cadera y la punta de los pies miran hacia afuera formando un ángulo de 45º con el cuerpo. En la bajada, desplaza el glúteo hacia atrás, como si fueras a sentarte

3. Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara, también llamada split con elevación de pierna consiste, básicamente, en colocar la punta de un pie sobre un banco y flexionar la otra pierna hasta que quede paralela con el suelo.

4. Sentadilla profunda

La sentadilla profunda, como su propio nombre indica, implica bajar más allá de los 90º llevando la cadera por debajo de la línea de las rodillas.

5. Sentadilla globet

La sentadilla goblet es uno de los ejercicios perfectos para trabajar las piernas. Sólo necesitarás una mancuerna o la kettlebell para hacerlo correctamente y una postura correcta, es la clave para sacar el máximo beneficio. Los músculos implicados en este ejercicio son los cuádriceps, glúteos, deltoides, bíceps.

6. Sentadilla con salto

Las sentadillas con salto, conocidas como las sentadillas más explosivas, comienzan con los pies por fuera de las caderas y las rodillas en la misma dirección que las puntas de los pies. Luego echamos la cadera hacia atrás y flexionamos las caderas en 90 grados.

7. Sentadilla pistol o sentadilla a una pierna

Como su nombre lo indica el pistol squat consiste en realizar una sentadilla, pero con la dificultad añadida de apoyar únicamente una pierna en el suelo, la cual debe moverse para descender y elevar todo el cuerpo.

8. Sentadilla jefferson

Las sentadillas Jefferson también son llamadas peso muerto Jefferson y tienen como principal características respecto a sus versiones originales que en este caso no hay rotación, no hay anti-rotación y no hay fuerza en la asimetría, con lo que se evitan las lesiones de espalda y rodilla.

Independientemente de la que elijas, aquí lo que ayudará será hacerla correctamente, dejar descansar los músculos dos veces por semana, hidratarse con dos litros de agua al día y llevar una alimentación balanceada.